29/06/2023
Як правильно їсти фрукти та ягоди влітку, щоб отримати максимум користі
Дієтологиня Світлана Фус розповіла, чому не слід зловживати фруктами та ягодами і який вони мають вплив на наш організм.
Фрукти і ягоди, мабуть, найбільш улюблена, порівнюючи з овочами, рослинна їжа восени і влітку. Вони, як і овочі, містять і вітаміни з мінералами, і воду, і аскорбінову кислоту з антиоксидантами, і харчові волокна. Але фрукти і ягоди - солодші. Саме вміст простих вуглеводів - глюкози і фруктози, які і дають цю солодкість, обмежує їхню кількість у щоденному раціоні. "Чому?" - запитаєте ви. Однак пояснення просте. Чим більше простих вуглеводів в нашому харчуванні, неважливо, з якого джерела вони надходять, тим більша ймовірність перетворення їх в жири. А жири, як відомо, відкладаються в депо, що не лише збільшує розмір нашого одягу, але і шкодить нашому здоров'ю.
З цієї ж причини не рекомендовано влітку захоплюватися фруктово-ягідними соками. По-перше, кількість простих вуглеводів у склянці фруктового соку більша, ніж можна отримати з рекомендованої денної норми фруктів. Наприклад, з одного яблука можна отримати 50-70 мл соку, тому в склянці соку буде не одне яблуко. Особливо, якщо до соків доданий ще й цукор. По-друге, під час приготування соку з фруктів і ягід видаляється цінна частина – харчові волокна. Влітку куди корисніше вживати смузі з суміші овочів і зелені з невеликим додаванням фруктів-ягід.
Їсти можна будь-які фрукти і ягоди. Важливо знати міру. Співвідношення овочів і фруктово-ягідної частини під час збалансованого харчування має становити приблизно 2:1. Якщо норма овочів – 400-500 г, то фруктів-ягід можна з'їсти 200-250 г.
Фрукти, ягоди та овочі у спеку добре втамовують спрагу і роблять вони це ліпше, ніж будь-які напої з підсолоджувачами. Вони не лише допомагають підтримувати водний баланс, але і завдяки харчовим волокнам зв'язують і виводять з організму продукти обміну речовин.
Часто ми любимо перекусити фруктами. І помічаємо, що після таких перекусів дуже швидко хочеться їсти. І тоді бережися, холодильнику! Пов'язано це з тим, що фрукти і ягоди легко та швидко перетравлюються. Ще вони містять велику кількість органічних кислот, які, потрапивши до шлунку, дратують його стінки, збільшують його секреторну функцію і підшлункової залози. Ця їхня дія може не тільки посилювати апетит, але і викликати больові відчуття.
Ліпше їсти фрукти-ягоди перед основним прийманням їжі. Або поєднувати з кашами, кисломолочними продуктами, додавати до овочевих салатів. Окрім вживання їх свіжими, також можна використовувати у вигляді соусів до м'яса, риби та птиці. Вживати більш солодкі фрукти ліпше в денний час, щоб цукри (глюкоза, фруктоза), що там містяться, встигли утилізуватися, а не відкладалися у вигляді жиру.
Термічне оброблення знижує вміст вітамінів у фруктах і ягодах. Тому завжди ліпше з'їсти свіжі плоди, ніж варити компоти і варення, які до того ж матимуть велику кількість цукру. Так само, як і овочі, фрукти і ягоди можна заморожувати. Вживання їх взимку підвищить біологічну цінність їжі.
Контролюйте вміст інших джерел фруктози і глюкози: меду, сухофруктів, кондитерських виробів, щоб зменшити ризик надмірної кількості простих вуглеводів у раціоні.
Підбирайте за необхідності свою "фруктову тарілку", виходячи зі стану здоров'я. Наприклад, у разі гастриту з підвищеною кислотністю не слід вживати кислі ягоди і фрукти, а в разі ожиріння і цукрового діабету – солодкі. Вживання фруктових соків, солодких компотів і великої кількості фруктів є фактором ризику розвитку подагри. Надлишок фруктози може збільшити продукування сечової кислоти та сприяти утворенню каменів у нирках. Додавайте фрукти і ягоди до свого щоденного раціону. Ви зробите харчування різноманітним, смачним і корисним. І не тільки восени чи влітку. Лише знайте міру.
