14/06/2024
W intensywne i bardziej stresujące okresy wspieram swój organizm krótkimi ćwiczeniami, które można wykonywać robiąc np. przerwę przy komputerze.
Mimika i twarz: (Uśmiech i relaksacja twarzy mogą stymulować nerw błędny poprzez bezpośrednie połączenia nerwowe z mięśniami twarzy.
Uśmiech, nawet sztuczny, może wywoływać reakcję biochemiczną w mózgu, zwiększając poziom endorfin i serotoniny, co wspiera poczucie relaksacji.):
Ćwiczenia:
🌞Od ucha do ucha:
Usiądź wygodnie w spokojnym miejscu, gdzie nikt Ci nie będzie przeszkadzał. Zamknij oczy i weź głęboki wdech. Powoli wydychaj powietrze, jednocześnie szeroko się uśmiechając. Wyobraź sobie, że uśmiech dotyka nie tylko ust, ale całej twarzy, łącznie z oczami i czołem. Utrzymaj ten szeroki uśmiech przez 5-10 sekund. Po 5-10 sekundach szerokiego uśmiechu, zrelaksuj wszystkie mięśnie twarzy. Pozwól, aby twarz całkowicie się rozluźniła. Skoncentruj się na odczuciu relaksu i ciężkości w mięśniach twarzy. Powtórz cykl 5-10 razy.
🌞Masaż uszu
Chwyć delikatnie swoje uszy za małżowiny.
Powoli i delikatnie masuj uszy okrężnymi ruchami, przesuwając się w górę i w dół.
Zwróć szczególną uwagę na obszar za uszami, gdzie nerw błędny przechodzi blisko skóry. Masaż wykonuj przez 2-3 minuty.
🌞Wibrujące głoski:
Usiądź wygodnie z prostymi plecami.
Weź głęboki wdech. Na wydechu, powoli wymawiaj dźwięk „OM”, "AM", "EM" itp. koncentrując się na wibracjach w gardle, klatce piersiowej i twarzy. Czujesz jak dźwięk łaskocze usta? Utrzymuj dźwięk przez cały wydech. Wymawianie przez 5-10 cykli oddechowych.
Alternatywnie śpiew.
🌞Ćwiczenie języka:
Wysuń język jak najdalej na zewnątrz, a następnie cofnij go do tyłu, dotykając podniebienia. Powoli przesuwaj język w różnych kierunkach: w lewo, w prawo, w górę i w dół. Możesz też zrobić kółka językiem w ustach. Ćwiczenie wykonuj przez 2-3 minuty.
🌞Oddychanie:
Ćwiczenie: Głęboki wdech przez nos, napełniając brzuch powietrzem, a następnie wydech dwa razy dłuższy, alternatywnie technika schodków (wdech, wstrzymanie, wydech, wstrzymanie,wdech ; w stosunku 1:1:1:1)
Wzrok:
Ćwiczenia: Patrzenie panoramicznie - wyciągnij przed siebie
🌞Palming
Usiądź wygodnie na krześle przy stole.
Rozgrzej dłonie, pocierając je energicznie przez kilka sekund. Zamknij oczy. Umieść ciepłe dłonie delikatnie na zamkniętych oczach, tworząc "kopułę", która nie dotyka oczu, ale blokuje całe światło. Staraj się rozluźnić całe ciało, szczególnie mięśnie twarzy i oczu. Wyobraź sobie ciemność i pozwól oczom odpocząć. Pozostań w tej pozycji przez 2-5 minut, oddychając spokojnie. Powoli odsłaniaj oczy, pozwalając im przyzwyczaić się do światła. Otwórz oczy i spójrz na odległy obiekt, aby rozciągnąć mięśnie.
🌞Daleko - Blisko / Zmiana ostrości:
Znajdź miejsce, skąd masz widok na daleką przestrzeń (np. za oknem). Skup wzrok i jego ostrość na obiekcie znajdującym się blisko, np. na palcu wyciągniętej ręki, przez 10 sekund. Następnie przenieś wzrok na odległy obiekt, patrząc na niego przez 10 sekund. Powtórz proces 10 razy.
Pomaga w zmniejszeniu napięcia spowodowanego długotrwałym patrzeniem na bliskie obiekty (np. ekran komputera).
🌞"8" (Okołożytka):
Wyobraź sobie, że przed Tobą znajduje się duża liczba 8 w poziomie (∞). Powoli śledź wzrokiem kształt tej liczby, nie ruszając głową. Powtórz ćwiczenie 5 razy w jedną stronę, a następnie 5 razy w przeciwną.
🌞"Krążenie oczu":
Rozluźnij ramiona i szyję. Zamknij oczy i wykonuj powolne, koliste ruchy gałkami ocznymi. 5 razy w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, a następnie 5 razy w kierunku przeciwnym.
Kilka moich konkluzji po materiałach źródłowych: Nerw błędny (nervus vagus) to dziesiąty nerw czaszkowy, który ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania wielu narządów w ciele mając połączenie z ich unerwieniem. Reguluje wydzielanie soków żołądkowych i ruchy perystaltyczne jelit. Pomaga kontrolować rytm oddechowy. Wpływa na reakcje zapalne w organizmie. Jest związany z reakcją „odpoczynku i trawienia” (przeciwwaga dla reakcji „walcz lub uciekaj”).
Materiały źródłowe:
! Regulacja wydzielania soków żołądkowych i ruchów perystaltycznych jelit:
Breit, S., Kupferberg, A., Rogler, G., & Hasler, G. (2018). Vagus Nerve as Modulator of the Brain-Gut Axis in Psychiatric and Inflammatory Disorders. Frontiers in Psychiatry.
Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859128/
! Mikrobiom jelitowy a nerw błędny:
Bonaz, B., & Pellissier, S. (2016). The Vagus Nerve as a Key Modulator of the Brain-Gut Axis in Inflammatory Bowel Disease. Digestive Diseases. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859128/
! Kontrola rytmu oddechowego:
Respiratory–cardiovascular interactions.
James P Fisher, Tymoteusz Zera, Julian FR Paton
Handbook of clinical neurology 188, 279-308, 2022 Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780323915342000060
! Wpływ na reakcje zapalne:
Tracey, K. J. (2002). The inflammatory reflex. Nature. Link: https://www.nature.com/articles/nature01321
The vagus nerve and the inflammatory reflex—linking immunity and metabolism
Valentin A. Pavlov and Kevin J. Tracey,2012
Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4082307/
! Reakcja „odpoczynku i trawienia”:
Porges, S. W. (2009). The polyvagal theory: new insights into adaptive reactions of the autonomic nervous system. Cleveland Clinic Journal of Medicine. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3108032/
!Mimika i twarz :
Emotional Facial Expressions Modulate Pain-Induced Beta and Gamma Oscillations in Sensorimotor Cortex. Daniel Senkowski, Janine Kautz, Michael Hauck, Roger Zimmermann and Andreas K. Engel. Journal of Neuroscience, 2011 Link: https://www.jneurosci.org/content/31/41/14542 -ref-55-1
! Wibrujące głoski („OM”, „AM”, „EM”):
Kalyani, B. G., Venkatasubramanian, G., Arasappa, R., Rao, N. P., & Gangadhar, B. N. (2011). Neurohemodynamic correlates of ‘OM’ chanting: A pilot functional magnetic resonance imaging study. International Journal of Yoga. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099099/
"Terapia przez Sztukę", nr. specjalny, 1(5), PSTS, 2014 Link:https://arteterapia.pl/wp-content/uploads/2014/08/Terapia-przez-Sztuk%C4%99-nr-specjalny-1-5-2014.pdf =50
