13/06/2022
La meditación cambia el cerebro
Neurocientífica de Harvard: la meditación no sólo reduce el estrés, sino que también produce cambios en tu cerebro.
Sara Lazar, una neurocientífica del Hospital General de Massachusetts y de la Escuela de Medicina de Harvard, fue una de las primeras científicas en tomarse en serio las afirmaciones acerca de los beneficios de la meditación y de la atención plena y ponerlas a prueba en los escáneres cerebrales. Lo que encontró la sorprendió: la meditación puede cambiar literalmente su cerebro. Ella misma nos lo explica:
Pregunta: ¿Por qué empezar a estudiar la meditación y la atención plena y el cerebro?
Lazar: Un amigo y yo estábamos entrenando para la maratón de Boston. Tuve algunas lesiones por correr, por lo que fui a ver a un fisioterapeuta que me dijo que dejara de correr y solo estirara. Así que empecé a practicar el yoga como una forma de terapia física. Empecé a darme cuenta de que era muy poderoso, que tenía algunos beneficios reales, así que empecé a interesarme en su funcionamiento.
El profesor de yoga hizo todo tipo de afirmaciones: que el yoga aumentaría tu compasión y abriría tu corazón. Y yo pensaba: “Sí, sí, sí, yo he venido aquí solo para hacer estiramientos”. Pero empecé a notar que estaba más tranquila. Era capaz de manejar situaciones más difíciles. Estaba más compasiva y abierta de corazón, y era capaz de ver las cosas desde el punto de vista de otros.
Pensé que tal vez era sólo un efecto placebo. Pero entonces hice una búsqueda en la literatura científica, y vi evidencias de que la meditación se ha asociado con una disminución de estrés, disminución de la depresión, de la ansiedad, del dolor y del insomnio, y una mayor calidad de vida.
En ese momento, yo estaba haciendo mi doctorado en biología molecular. Así que cambié y empecé a hacer esta investigación como un post-doc.
P: ¿Cómo hiciste la investigación?
Lazar: El primer estudio[1] se centró en los meditadores a largo plazo frente a un grupo de control. Hemos encontrado que los meditadores a largo plazo tienen una mayor cantidad de materia gris en la ínsula y regiones sensoriales, la corteza auditiva y sensorial. Lo cual tiene sentido. Cuando eres consciente, estás prestando atención a tu respiración, a los sonidos, a la experiencia del momento presente, y suspendes la cognición. Es lógico que tus sentidos mejorasen.
También encontraron que tenían más materia gris en la corteza frontal, que se asocia con la memoria de trabajo y la toma de decisiones ejecutivas.
Está bien documentado que nuestra corteza se contrae a medida que envejecemos -es más difícil entender las cosas y recordar cosas. Pero en ésta región de la corteza prefrontal, los meditadores 50 años tenían la misma cantidad de materia gris que personas de 25 años.
Así que la primera pregunta fue: bueno, tal vez las personas del estudio con más materia gris tenían más materia gris antes de que empezaran a meditar. Así que hicimos un segundo estudio[2].
Cogimos a gente que nunca había meditado antes, y los pusimos en un grupo dentro de un programa de reducción de estrés basado en mindfulness de ocho semanas (MBSR).
P: ¿Qué encontró?
Lazar: Encontramos diferencias en el volumen del cerebro después de ocho semanas en cinco regiones diferentes en los cerebros de los dos grupos. En el grupo que aprendió la meditación, se encontró un engrosamiento en cuatro regiones:
1. La principal diferencia la encontramos en la corteza cingulada posterior, que está implicada en la mente errante[3], y la auto-relevancia.
2. El hipocampo izquierdo, que ayuda en el aprendizaje, la cognición, la memoria y la regulación emocional.
3. La unión temporal-parietal, o TPJ, que está asociada con la toma de perspectiva, la empatía y la compasión.
4. Un área de la base del cerebro llamado el Puente, donde se produce una gran cantidad de neurotransmisores reguladores.
La amígdala, la parte del cerebro “lucha o huída”, que es importante para la ansiedad, el miedo y el estrés en general. Esa zona se hizo más pequeña en el grupo que pasó por el programa de reducción de estrés basado en la atención plena (MBSR).[4]
El cambio en la amígdala también se correlacionó con una reducción en los niveles de estrés.
P: ¿Cuánto tiempo tiene alguien que meditar antes de empezar a ver cambios en su cerebro?
Lazar: Nuestros datos muestran cambios en el cerebro después de sólo ocho semanas.
En un programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR), nuestros sujetos tomaron una clase semanal. Se les dio una grabación y se les pidió que practicaran 40 minutos al día en su casa. Y eso es todo.
P: Así que 40 minutos al día?
Lazar: Bueno, fue muy variable en el estudio. Algunas personas practicaron 40 minutos casi todos los días. Algunas personas practicaron menos. Algunos sólo un par de veces a la semana.
En mi estudio, el promedio fue de 27 minutos al día. O alrededor de una media hora al día.
Todavía no hay buenos datos acerca de cuánto tiempo tiene una persona que practicar con el fin de beneficiarse.
Los maestros de meditación le dirán, aunque no hay absolutamente ninguna base científica para esto, pero por los comentarios anecdóticos de los estudiantes, sugieren que 10 minutos al día podrían tener algún beneficio subjetivo. Esto debe ser comprobado.
Estamos empezando un estudio que esperamos nos permitirá evaluar qué significado funcional tienen estos cambios. Los estudios realizados por otros científicos han demostrado que la meditación puede ayudar a mejorar la atención y las habilidades de regulación emocional.. Pero la mayoría no fueron estudios con técnicas de neuroimagen. Así que ahora estamos con la esperanza de exponer juntas la ciencia del comportamiento y la neuroimagen.
P: Teniendo en cuenta lo que sabemos de la ciencia, ¿qué recomendaría a los lectores que hiciesen?
Lazar: La atención plena es como el ejercicio. Es una forma de ejercicio mental, de verdad. Y al igual que el ejercicio aumenta la salud, ayuda a manejar mejor el estrés y promueve la longevidad. Con la meditación se logran algunos de esos mismos beneficios.
Pero, al igual que el ejercicio, no puede curar todo. Así que la idea es que es útil como terapia adjunta. Se ha intentado con muchos, muchos otros trastornos, y los resultados varían enormemente -impacta en algunos síntomas, pero no todos. Los resultados son a veces modestos. Y no funciona para todo el mundo.
Todavía es pronto para tratar de averiguar lo que puede o no puede hacer.
P: Entonces, conociendo las limitaciones, ¿qué sugiere usted?
Lazar: Parece que es beneficioso para la mayoría de la gente. Lo más importante, si vas a probarlo, es encontrar un buen maestro. Debido a que es simple, pero también es compleja. Tienes que entender lo que está pasando en tu mente. Un buen maestro no tiene precio
P: ¿Medita? ¿Tiene usted un maestro?
Lazar: Sí y sí.
P: ¿Qué diferencia ha notado en su vida?
Lazar: He estado haciendo meditación durante 20 años, por lo que ha tenido una influencia muy profunda en mi vida. Se reduce el estrés. Me ayuda a pensar con mayor claridad. Es muy bueno para las interacciones interpersonales. Tengo más empatía y compasión por la gente.
P: ¿Cuál es su propia práctica?
Lazar: Altamente variable. Algunos días 40 minutos. Algunos días cinco minutos. Algunos días, nada de nada. Es como el ejercicio. Hacer ejercicio tres veces a la semana es ideal. Pero si lo único que puedes hacer es un poco todos los días, eso también es bueno. Estoy segura que si practicase más, me beneficiaría más. No tengo ni idea de si estoy teniendo cambios en el cerebro o no. Es que esto es lo que funciona para mí en este momento.
Fuente: Washington Post, 26 mayo 2015
Traducción de J. David
