18/01/2016
NUTRIZIONE E SPORT:
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I consigli dell’esperto – La Preparatrice Atletica Serena Chiavaroli
(RI)TORNA IN FORMA DOPO LE VACANZE
La fine delle vacanze natalizie dovrebbe segnare, per molti, l’inizio del processo di
“remise en forme”, spinti dalla necessità di “bruciare” le calorie accumulate in eccesso
durante le tradizionali abbuffate, con l’intenzione di ritrovare l’equilibrio ed il benessere
psicofisico in breve tempo. La migliore strategia per affrontare la ripartenza è la
programmazione a lungo termine, che prevede un cambiamento delle abitudini, legate
alla nutrizione ed all’esercizio fisico, molto graduale.
La scelta del tipo di esercizio fisico è forse il passo più complesso da compiere, l’ideale
è sperimentare più discipline sportive prima di scegliere quella che davvero piace, per
garantire costanza ed impegno nel tempo.
In linea generale, soprattutto per chi si ritrova nella prima fase di ripresa dell’attività, è
bene puntare alla frequenza di allenamento, inserendo oltre alle discipline aerobiche
anche attività specifiche per il potenziamento generale. Quindi piuttosto che prediligere
due sedute di allenamento di lunga durata 2 volte a settimana, meglio distribuire il
volume praticando esercizio fisico ogni giorno anche con sessioni della durata di 20’-
30’.
Un’idea potrebbe essere quella di effettuare 1-2 micro sessioni settimanali di esercizio
aerobico a digiuno purché si rispettino 5 regole fondamentali:
1. curare l’idratazione, visto che per diverse ore l’organismo non ha ingerito liquidi, magari inserendo una
bevanda che contenga caffeina e tè in grado di stimolare l’organismo prima dell’esercizio ed un drink
ipocalorico a base di sali minerali e vitamine durante l’allenamento;
2. scegliere un’attività a basso impatto, come la camminata, la bicicletta oppure il nuoto, evitando ad esempio
la corsa (specie se non si è abituati a correre);
3. contenere la durata della seduta, dai 20’ ai 40’, per non indurre un eccessivo catabolismo proteico (utilizzo
del substrato proteico per produrre energia);
4. effettuare attività fisica in compagnia così da ricercare uno stimolo continuo e duraturo nel tempo;
5. consumare un pasto completo ed equilibrato dopo 30’-40’ dalla fine dell’esercizio fisico, che contenga
quindi carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali ma con un apporto calorico contenuto.
Qualora si decidesse di effettuare esercizio fisico dopo l’assunzione di un pasto è bene farlo dopo almeno 2h, per
garantire una buona disponibilità di energia evitando di sovraccaricare inutilmente l’organismo durante il processo
di digestione ed assorbimento delle sostanze nutritive.
Al fine di aumentare il dispendio energetico, durante l’attività aerobica, è bene inserire fasi ad alta intensità
intervallate da fasi di recupero a bassa intensità di durata variabile a seconda del proprio livello di allenamento. Nel
caso si scelga la camminata ad esempio, è possibile strutturare così la seduta:
6’ di camminata con intensità e percorso a scelta
8’-10’ alterando 30” di camminata molto veloce a 30” di camminata lenta di recupero
6’-8’ di camminata su percorso collinare con intensità a scelta
8’-10’ su un percorso breve ad anello (si prendono i riferimenti cronometrici a ciascun giro del percorso,
cercando di migliorare sempre il tempo di percorrenza)
4’-6’ intensità e percorso a scelta.
E’ necessario, durante l’allenamento curare l’idratazione utilizzando una bevanda ipocalorica (soprattutto se
l’obiettivo è la diminuzione di massa grassa), ricca di vitamine e minerali, per garantire una buona disponibilità allo
sforzo fisico mentre dopo l’attività è importante consumare un pasto completo che favorisca il recupero prima della
successiva seduta di allenamento.
