31/07/2019
gyakorlatok és a gyakorlatok közötti pihenőidő helyes arányai, avagy és , hogy a maximumot hozzuk ki az izmainkból
Az apró részletekben rejlik a teljesség eléréséhez vezető út térképe. Ez az élet minden területén elmondható, így a sportban és a sport által nyújtott lehetőségek maximális kihasználásában is.
A LoveYourBelly tanfolyamokon nagyon sokmindenről tanulunk. Arról, mi is az a szétnyílt hasizom, mi okozza, hogyan hat ki a mindennapi rutinjainkra és a sportaktivitásunkra, meg lehet-e előzni a kialakulását, mi az, amit tehetünk ellene és mi az, amivel meg kell békülnünk. Ez az elméleti rész és utána jön a gyakorlati , ott dől el minden, hiszen ahhoz, hogy a test izomzata fejlődésnek induljon, nem elég az elvi tudás. Gyakorolni kell, alkalmazni azt.
Nincs olyan ember, aki ne találkozott volna a sportok valamely formájával. Tapasztalatom szerint a legtöbbünknek már az általános iskolában jól elvették a kedvét a mozgástól, esélyt sem adva arra, hogy valamely nekünk való mozgásformában megtaláljuk önmagunkat, a lehetőséget sikerélmények szerzésére, a csapat- vagy akár az egyéni sportok által nyújtott számtalan pozitívum megélésére. Ehelyett mindig ott volt a kudarcélmény, a megszégyenülés az osztály előtt, az ezzel járó lelki megpróbáltatások - ha kövérebb vagyok, azért, ha vékonyabb vagyok, azért, ha nagyobb a mellem, azért, ha kisebb, azért, ha vastag a bokám, azért, ha széles a hátam, akkor meg azért. Így alakul ki legtöbbünkben már akkor kellő ellenszenv minden aktivitás és fokozott terheléssel járó mozgás irányába és csak a szerencsésebbek, vagy a kitartóbbak keresik és találják is meg útjukat a számtalan lehetőség között. Az pedig megint egy következő fontos kérdés, hogy ha valaki rendszeres sportolásra adja a fejét, honnan tudja, hogy valóban jól csinálja-e?!
Egy nő életében a teste a legnagyobb változáson először az első komolyabb igénybevétel, a várandósság alatt esik át. Számtalan dolog befolyásolja, hogy mekkora lesz ez a változás, hogyan fog megmutatkozni a mérleg nyelvén, centiméterekben, izom és izületi téren. Természetesen sok függ a genetikától, az életmódtól és attól is, hogy milyen volt a várandósságot megelőző aktivitás. Egy biztos, ezen változások miatt sokszorosára nő az igény bennünk, hogy visszaszerezzük legalább azt a formánkat, ami a teherbeesés előtti volt. De ha már, akkor inkább mégjobbat. És a nagyon helyesen tett elhatározás mellett itt lehet a legnagyobb első hibákat elkövetni egy nem megfelelően kiválasztott edzésforma és egy helytelenül kivitelezett gyakorlatsor képében. Amelyek után megint újra és újra a kudarcélmények sora csak az eredmény, az “ez nekem nem való, sosem volt az” érzés fog erősödni.
Ehavi blogbejegyzésemben abban igyekszem nektek támpontokat és információkat adni, hogy hogyan ne essünk bele ebbe a csapdába, hogyan kell úgy csinálni, hogy jó legyen, hogy a megfelelő intenzitással, a nekem megfelelő terheléssel a saját testemből és a saját izmaimból a lehető legtöbbet tudjam kihozni. A lehető legoptimálisabb energia befektetéssel a lehető legnagyobb profitot.
Először is a legfontosabb tudnivaló, hogy két alapvető mozgásforma létezik és ahhoz hogy bemutassam most ezeket és minden szavam érthető legyen egy laikus számára is, próbálok konyhanyelven fogalmazni. Szóval van az, amelyiknél aktívan mozgatom a testem minden egységét, végtagjaimat, szívemet, tüdőmet - futás, úszás, bicikli, táncok, stb... És van az, amikor valamilyen kitartott testhelyzetben - állásban, hátonfekvésben, hasonfekvésben, négykézláb, fekvőtámasz testhelyzetben - célzottan eszközökkel, kisebb vagy közepes, vagy akár saját testsúllyal, előre meghatározott izomcsoportokra dolgozom. Mindkettő mozgásformának megvan a fontossága. És azt is jó tudni, mikor, melyiket és hogyan alkalmazzam.
Az biztos, hogy bármi volt is a szülést és a várandósságot megelőzően, nem a futás a legjobb, amivel kezdhetünk, bármennyire is kézenfekvő és csábító a szabadsága, kötetlensége és az általa okozott érzés miatt, amikor 10 perc után azt érezzük, hogy kicsit belehaltunk és újjá is születtünk. A jó állóképességhez jó erőnlét kell és bármennyire vagyunk fittek, nem árt a biztonság, egy felkészülés a komplexebb terhelésre egy megfelelően felépített erőnléti edzéssel. És ez utóbbi is tud nagyon “anyabarát” lenni, ha jól csináljuk. Tehát a legjobb, amit tehetünk a szülés utáni heteket követően, vagy egy nagy elhatározás első lépéseiként, hogy lefekszünk a tornaszőnyegünkre és elkezdjük az izmainkat ébresztgetni. És ezt nem kell minden nap megtennünk! Elég minden másnap. Vagy egy héten maximum 4-5-ször. Mert az izom a regenerálódási idejében épül, az edzések után. Ezért kell a pihenőnap is. Ami persze nem azt jelenti, hogy akkor ágyban kell heverészni (bár persze azt is lehet). Végezzünk akkor más aktív tevékenységet! És egyszerre egy izomcsoport fókusszal elég 30 perc torna. Ami szintén nem úgy néz ki, hogy na, stopper indul, anyának van 30 perce, minden álljon meg és mindenki álljon addig vigyázzban és ha letelik a fél óra, akkor stopper leáll, anya összeesve zuhan a földre. Ezalatt a 30 perc alatt is kellenek a pihenőidők, egyes gyakorlatok között 30-90 másodperces szünetek. Az elején ezeknek a szusszanásoknak nagyon fogjuk érezni a fontosságát. Ez sem azt jelenti, hogy mozdulatlanul fekszünk, hanem azt, hogy megrázzuk a végtagjainkat, ott, ahol fáradtságot vagy feszültséget érzünk, megcsavarjuk a törzsünket, sétálunk egy kört. Ezt hívom én anyabarátnak. Heti 3-4-szer 30 perc intenzív torna kis súlyokkal, saját testsúllyal, betartva a pihenőidőket, fokozatosan emelve a terhelést, az ismétlés- és szériaszámokat. A túlterhelt vagy túledzett izom kimerül és elmarad a várt fejlődés, míg helyesen betartva a pihenőidőket 25%-os teljesítmény növekedés figyelhető meg.
Ezeken az alapszabályokon túl figyeljünk még néhány részletre. A kialvatlanság nem barátja senkinek. Ha ilyen napra ébredünk, kíméletesen legyünk magunkkal edzés közben is. Nem kell elhalasztani a programunkat, de csökkentett intenzitással dolgozzunk.
Az izomnak megfelelő tápanyagok kellenek ahhoz, hogy megfelelően épüljön. Ha nincs rendben a táplálkozás, a folyadékfogyasztás, az anyagcsere, az elvárás sem jogos, amit az izmaink lineáris fejlődése irányába támasztunk.
A bemelegítés és a levezetés fontosságát nem lehet eleget hangsúlyozni! Hengerezz, mozogj, mozgasd magad át edzés előtt és után is. Csak így lehet teljes és maximális az eredmény.
Ezek nem olyan nagy befektetések, szemben a várható nagy eredményekkel. Tényleg, bizonyítottan akkor lehet a legjobb eredményt elérni, ha ezekre az apró részletekre figyelünk. Azaz a helyesen betartott pihenőidőkre. Nincs két egyforma ember, más a napi rutinunk, mások az adottságaink és az igenyeink, a célunk viszont ugyanaz. Legyen a mozgás mindennapjaink szerves része. Ha sikerélmény van, minden van.
